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몰아치기 운동 실천 팁
– 주말 2회 운동으로 건강 챙기는 전략
몰아치기 운동은 시간을 효율적으로 활용해 한 주 운동량을 단기간에 충족하는 전략입니다. 하지만 준비 없이 시작하면 오히려 부상의 원인이 될 수 있습니다. 아래는 몰아치기 운동을 안전하고 효과적으로 실천하기 위한 팁입니다.
1. 준비운동은 절대 생략 금지
몰아서 운동하는 날은 한 번에 60~90분 이상 운동하게 되는 경우가 많습니다. 이때 관절과 심혈관계에 무리가 가지 않도록 충분한 준비운동과 동적 스트레칭으로 체온을 먼저 올려야 합니다.
2. 유산소 + 근력 + 회복 조합으로 설계
- 유산소 30분: 파워워킹, 실내 자전거, 빠른 계단 오르기
- 근력운동 20~30분: 맨몸 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 전신 위주
- 회복 운동 10~15분: 정적 스트레칭, 요가, 마사지볼
운동 구성은 60~75분 내로 마무리하되, 강도를 무리하게 높이기보다는 적절한 템포 유지가 중요합니다.
3. 강도는 ‘약간 힘든 정도’ 유지
숨이 차고 땀이 나는 정도가 좋지만, 대화를 하면서 운동할 수 있을 정도의 강도를 유지하는 것이 이상적입니다. 너무 과도한 운동은 오히려 근육통·피로감·회복 지연을 유발할 수 있습니다.
4. 운동 후 24시간 회복 필수
운동 후에는 단백질 섭취, 수면, 가벼운 스트레칭을 통해 회복을 도와야 합니다. 특히 몰아치기 운동 다음 날은 격한 운동보다 산책이나 요가 등 저강도 활동이 적절합니다.
5. 주간 루틴 예시
- 토요일: 파워워킹 30분 + 근력 30분 + 요가 15분
- 일요일: 실내 자전거 40분 + 맨몸운동 20분 + 스트레칭 10분
정해진 루틴 없이도, 즐길 수 있는 운동을 찾아 일관성 있게 실천하는 것이 더 중요합니다.
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